17 วิธียืดเหยียดพื้นฐานเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกายทั่วไปและหลังเวทเทรนนิ่ง ( Full Stretching Routine )
1. บริหารข้อมือ
2. ท่าเด็กมอบ ( child pose )
3. ท่าแมว ท่าวัว ( cat cow )
4. ท่ายืดสีข้าง Thread the needle – Leg to side -( Right and Left )
5. ท่า งู ( แบบครึ่งตัว และแบบเต็มตัว )
6. ท่ายืนแล้วก้มตัวไปด้านหน้า ( Standing Forward Fold With knee Bend )
7. ท่าโยคะสควอช ( Yogi Squat )
8. ท่านั่งบิดตัว ( Seated Twist )
9. ท่ากอดเข่า ( Knee Hug )
10.ฝึกท่าสะพาน ( Dynamic Shoulder Bridge )
11. ท่านกพิราบนอนราบ ( Reclining pigeon — Right and Left side )
12. ท่ายืดเหยียดทั้งตัว Full body Stretch
13. ท่านอนบิดตัวด้านข้าง ( Lying Twist Right and Left side )
14. การผ่อนคลายที่ลึกขึ้น ( Deep Relaxation )
15. กระบวนท่าปัจจิโม
16. การนั่งสมาธิ ช่วยปรับกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง.
17. ฝึกเดินจงกรม แนววิปัสสนา หรือ เดินออกกำลังกายช้า ๆ
กล้ามเนื้อที่เราใช้งานหนัก ๆ จะมีความตึง ความเครียดสูงมาก การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรู้สึกผ่อนคลายขึ้น ลดการตึงตัวลง รวมไปถึงทำให้การฝึกของกล้ามเนื้อดีขึ้น
ช่วงที่มีการออกกำลังกายหนัก ๆ มีการเวทเทรนนิ่งหนัก ๆ ในบางครั้งกล้ามเนื้อเรายังไม่มีความแข็งแรงที่จะมารองรับการเล่นที่หนักเกินไปของเราได้ ทำให้มีการเกร็ง และโฟกัสไม่ถูกจุด ทำให้เกิดการบาดเจ็บของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นช่วงหัวไหล่ แขน หลังล่าง ซึ่งหลังล่างก็เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญมาก เพราะในการเวทเทรนนิ่งหลาย ๆ ท่า ถ้าเราต้องการเล่นหนัก เพื่อสร้างความแข้งแรงให้กล้ามเนื้อ ทำให้หลายครั้งปวด ระบม เพราะว่าโฟกัสและร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ ไม่ว่าจะบาดเจ็บ ปวดกล้ามเนื้อในส่วนไหนของร่างกายย่อมส่งผลให้ทรมาน และหลาย ๆ ครั้งทำให้เรารู้สึกว่าไม่อยากไปออกกำลังกายอีก หรือหยุดพักเป็นเวลานาน
ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อควรทำทุกครั้งหลังการออกกำลังกาย อย่างเช่น หลังจากเวทเทรนนิ่งแล้ว ถ้าเราไม่ได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเลย จะทำให้กล้ามเนื้อตึงสะสม และอาจส่งผลให้อนาคตข้างหน้าเกิดอาการบาดเจ็บในการฝึกได้ ยิ่งการเวทเทรนนิ่งที่ต้องใช้การเกร็งกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นส่วนหน้าท้อง แขน ขา เราอาจจะไม่รู้สึกว่ามันปวดอะไรมากขณะเล่น แต่ขณะที่เราเล่นอยู่นั้นกล้ามเนื้อมีการทำงานหนัก ตึง เกร็ง หลังการเวทเทรนนิ่งจึงควรมีการยืดเหยียด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนที่ไม่เคยทำการยืดเหยียดเลย
ในบทนี้ขอแนะนำกระบวนท่าบางส่วนที่สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากคุณออกกำลังกายได้ ซึ่งในทางปฎิบัติจริง ๆ คงมีรายละเอียดของแต่ละกระบวนท่าที่ลึกลงไป ซึ่งต้องดูพื้นฐานการฝึกแต่ละคนก็สำคัญเช่นกัน ถ้าใครที่สนใจฝึกเพิ่มเติม สามารถเข้าไปดูและอ่านรายละเอียดได้จากเว็บไซต์ www.yogamundeena.com หรือปรึกษาฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ
ถ้าชอบช่วยกันแชร์
หรือแท็กชื่อเพื่อน
เพื่อรับและแบ่งปันสิ่งดี ๆ
ขอบคุณค่ะ
0 Comments