If Knowledge Is Power

Learning is your superpower.

Read More

17 วิธียืดเหยียดพื้นฐานเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

Written By admin

August 21, 2023

17 วิธียืดเหยียดพื้นฐานเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกายทั่วไปและหลังเวทเทรนนิ่ง ( Full Stretching Routine )

1. บริหารข้อมือ

2. ท่าเด็กมอบ ( child pose )

3. ท่าแมว ท่าวัว ( cat cow )

4. ท่ายืดสีข้าง Thread the needle – Leg to side -( Right and Left )

5. ท่า งู ( แบบครึ่งตัว และแบบเต็มตัว )

6. ท่ายืนแล้วก้มตัวไปด้านหน้า ( Standing Forward Fold With knee Bend )

7. ท่าโยคะสควอช ( Yogi Squat )

8. ท่านั่งบิดตัว ( Seated Twist )

9. ท่ากอดเข่า ( Knee Hug )

10.ฝึกท่าสะพาน ( Dynamic Shoulder Bridge )

11. ท่านกพิราบนอนราบ ( Reclining pigeon — Right and Left side )

12. ท่ายืดเหยียดทั้งตัว Full body Stretch

13. ท่านอนบิดตัวด้านข้าง ( Lying Twist Right and Left side )

14. การผ่อนคลายที่ลึกขึ้น ( Deep Relaxation )

15. กระบวนท่าปัจจิโม

16. การนั่งสมาธิ ช่วยปรับกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง.

17. ฝึกเดินจงกรม แนววิปัสสนา หรือ เดินออกกำลังกายช้า ๆ

กล้ามเนื้อที่เราใช้งานหนัก ๆ จะมีความตึง ความเครียดสูงมาก การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรู้สึกผ่อนคลายขึ้น ลดการตึงตัวลง รวมไปถึงทำให้การฝึกของกล้ามเนื้อดีขึ้น

ช่วงที่มีการออกกำลังกายหนัก ๆ มีการเวทเทรนนิ่งหนัก ๆ ในบางครั้งกล้ามเนื้อเรายังไม่มีความแข็งแรงที่จะมารองรับการเล่นที่หนักเกินไปของเราได้ ทำให้มีการเกร็ง และโฟกัสไม่ถูกจุด ทำให้เกิดการบาดเจ็บของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นช่วงหัวไหล่ แขน หลังล่าง ซึ่งหลังล่างก็เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญมาก เพราะในการเวทเทรนนิ่งหลาย ๆ ท่า ถ้าเราต้องการเล่นหนัก เพื่อสร้างความแข้งแรงให้กล้ามเนื้อ ทำให้หลายครั้งปวด ระบม เพราะว่าโฟกัสและร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ ไม่ว่าจะบาดเจ็บ ปวดกล้ามเนื้อในส่วนไหนของร่างกายย่อมส่งผลให้ทรมาน​ และหลาย ๆ ครั้งทำให้เรารู้สึกว่าไม่อยากไปออกกำลังกายอีก หรือหยุดพักเป็นเวลานาน

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อควรทำทุกครั้งหลังการออกกำลังกาย อย่างเช่น หลังจากเวทเทรนนิ่งแล้ว ถ้าเราไม่ได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเลย จะทำให้กล้ามเนื้อตึงสะสม และอาจส่งผลให้อนาคตข้างหน้าเกิดอาการบาดเจ็บในการฝึกได้ ยิ่งการเวทเทรนนิ่งที่ต้องใช้การเกร็งกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นส่วนหน้าท้อง แขน ขา เราอาจจะไม่รู้สึกว่ามันปวดอะไรมากขณะเล่น แต่ขณะที่เราเล่นอยู่นั้นกล้ามเนื้อมีการทำงานหนัก ตึง เกร็ง หลังการเวทเทรนนิ่งจึงควรมีการยืดเหยียด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนที่ไม่เคยทำการยืดเหยียดเลย

ในบทนี้ขอแนะนำกระบวนท่าบางส่วนที่สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากคุณออกกำลังกายได้ ซึ่งในทางปฎิบัติจริง ๆ คงมีรายละเอียดของแต่ละกระบวนท่าที่ลึกลงไป ซึ่งต้องดูพื้นฐานการฝึกแต่ละคนก็สำคัญเช่นกัน ถ้าใครที่สนใจฝึกเพิ่มเติม สามารถเข้าไปดูและอ่านรายละเอียดได้จากเว็บไซต์ www.yogamundeena.com หรือปรึกษาฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ

ส่วนหนึ่งในหนังสือ สร้างเป้าหมายหุ่นดีได้ด้วยการเปลี่ยน mindset ^^ ( :
ขอบคุณศูนย์หนังสือจุฬาฯนะคะ

 

ถ้าชอบช่วยกันแชร์
หรือแท็กชื่อเพื่อน
เพื่อรับและแบ่งปันสิ่งดี ๆ
ขอบคุณค่ะ

You May Also Likes…

7 ท่าโยคะสำหรับ Hamstring!!!

7 ท่าโยคะสำหรับ Hamstring!!!

7 ท่าโยคะนี้จะทำให้กล้ามเนื้อขาเราแข็งแรงขึ้น และ ช่วยแก้อาการบาดเจ็บของเส้นเอ็นต้นขาได้ แต่ต้องค่อยๆ ทำและฝึก ถ้าใช้ร่างกายและฝืนตัวเองทำท่าที่ต้องใช้การยืดของ hamstring มากเกินไป

read more
19 จังหวะ 19 เทคนิค การฝึกชุดท่าสิรยนมัสการ B สำหรับผู้ฝึกใหม่เพื่อความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

19 จังหวะ 19 เทคนิค การฝึกชุดท่าสิรยนมัสการ B สำหรับผู้ฝึกใหม่เพื่อความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

ถ้าใครฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอจะรู้ดีว่าในหนึ่งกระบวนท่านั้น หากฝึกให้ดีจะต้องมีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายมาก ซึ่งเวลาฝึกนั้น ครูแต่ละท่านก็จะมีเทคนิค ในการสอนให้เข้าท่าที่แตกต่างกัน การเรียนรู้เทคนิคในการจัด alignment ให้ร่างกายในช่วงเริ่มต้น มันเป็นเรื่องที่สำคัญ เพื่อที่ว่ากระบวนท่าที่ถูกต้องที่เราฝึก จะไปปรับสภาพร่างเราให้มีความสมดุลขึ้น

read more
11 ท่าโยคะง่ายๆ ช่วยเพิ่มสมาธิและบำรุงสมอง ทำเองได้ง่ายๆภายใน 20 นาที

11 ท่าโยคะง่ายๆ ช่วยเพิ่มสมาธิและบำรุงสมอง ทำเองได้ง่ายๆภายใน 20 นาที

11 ท่ายืดเหยียดเพื่อเพิ่มสมาธิและบำรุงสมองเหล่านี้เคยโพสต์ก่อนหน้านี้แล้ว แต่ยุ้ยอยากปรับปรุงเพิ่มกราฟฟิกในการอธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้นสำหรับผู้ฝึกใหม่ พรุ่งนี้เช้าลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปฝึกดูนะค่ะ
.
โดยในการฝึกใช้ 4 จุดเป็นตัวกำหนดในระหว่างปฎิบัติการทำแต่ละท่า กำหนดในระหว่างที่ร่างกายเคลื่อนที่ของร่างกายเรานะคะ

read more

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Pin It on Pinterest

Share This